여름철을 맞아 옷차림이 가벼워지면서 본격적인 체중 관리에 나서는 이들이 늘고 있다. 최근에는 무작정 굶기보다 맛과 영양을 모두 챙기며 건강하게 즐기는 ‘헬시 플레저(Healthy Pleasure)’가 새로운 다이어트 트렌드로 자리 잡고 있다.

특히 칼로리 부담은 낮추면서도 단백질은 풍부한 식품이 주목받고 있는 가운데, 한우자조금관리위원회(이하 한우자조금)는 지방은 낮추고 단백질은 풍부한 저지방 한우 부위와 이를 활용한 맞춤형 레시피를 제안한다.

■ 지방은 줄이고 단백질은 채우고, 저지방 한우 부위 3종

한우의 우둔, 설도, 사태는 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부해 체중 관리 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 대표적인 부위다. 우둔은 지방이 적고 근육 결이 살아 있어 장조림이나 육회에 적합하며, 설도는 운동량이 많은 부위로 육질이 단단해 다짐육이나 볶음 요리에 잘 어울린다.

사태는 한우 부위 중 단백질 함량이 가장 높고 쫄깃한 식감과 깊은 풍미를 지녀 장시간 끓이거나 볶아 조리하면 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 저지방 부위가 다소 퍽퍽하게 느껴진다면 삶은 뒤 육수에 20~30분 정도 그대로 담가두면 수분이 유지돼 더욱 부드러운 식감을 살릴 수 있다.

■ 여름 제철 과일과의 만남, ‘한우 참외 샐러드’

참외와 담백한 한우의 조화는 여름철 입맛을 돋우기에 제격이다. 대표적인 여름 제철 과일인 참외는 칼로리가 낮고 수분과 칼륨이 풍부해 체중 관리에 적합하며, 체내 나트륨 배출에도 도움을 준다.

우둔 부위에 속하는 홍두깨살을 데미그라스 소스에 넣어 부드럽게 삶은 뒤 결대로 찢으면 양념이 고루 배어 쫄깃한 식감을 살릴 수 있다.

여기에 설탕, 식초, 된장 등으로 만든 소스에 고기를 먼저 버무린 뒤 채 썬 참외와 적양파, 영양부추를 더해 가볍게 섞어주면 담백한 재료에 감칠맛을 더할 수 있다. 마지막으로 고소한 콩가루를 뿌려 마무리하면 여름철 가볍게 즐기기 좋은 건강식이 완성된다.

■ 탄수화물 부담은 줄이고 든든함은 더한, ‘한우 두부 볶음밥’

다이어트 중 가장 참기 어려운 유혹 중 하나는 탄수화물이다. '한우 두부 볶음밥'은 밥 대신 두부를 활용해 탄수화물 섭취를 줄이면서도 볶음밥 특유의 고슬고슬한 식감을 구현한 간편 건강식 메뉴다.

조리법도 간단하다. 먼저 기름을 두르지 않은 팬에 으깬 두부를 넣고 수분이 충분히 날아갈 때까지 볶는다. 두부가 밥알처럼 고슬고슬해지면 팬에 들기름을 살짝 두르고 대파와 채소를 볶은 뒤 다진 한우 설도를 넣어 함께 익힌다. 고기가 익으면 볶아둔 두부와 굴소스 반 스푼을 넣고 골고루 섞어 마무리하면 된다.

한우와 두부를 함께 사용해 양질의 단백질을 충분히 섭취할 수 있으며, 담백한 맛과 든든한 포만감으로 건강한 식단 관리에 도움을 줄 수 있다.

■ 매콤한 맛으로 즐기는 다이어트 별미, ‘한우 곤약 볶음’

식단 관리 중에도 매콤한 음식이 생각날 때가 있다. 곤약은 쫄깃한 식감으로 씹는 즐거움을 주면서도 칼로리 부담이 적어 다이어트 식단에 자주 활용되는 식재료다.

한입 크기로 썬 곤약을 살짝 데친 뒤 다진 마늘과 고춧가루로 향을 낸 팬에 한우 사태와 함께 볶아준다. 여기에 곤약과 파프리카, 청양고추를 넣고 간장과 알룰로스로 매콤달콤하게 졸여내면 사태 특유의 깊은 풍미와 곤약의 쫄깃한 식감이 어우러져 식단 관리에 색다른 즐거움을 더해준다.

노고은 요리연구가(한국외식관광진흥원 원장)는 “한우는 부위마다 지방과 단백질의 비율이 달라 건강 상태나 식단 목적에 맞춰 선택할 수 있는 식재료”라며 “특히 안심이나 우둔처럼 지방 함량이 낮은 부위도 조리법에 따라 충분히 부드럽고 풍미 있게 즐길 수 있어, 체중을 관리하는 사람들에게도 든든한 단백질 공급원이 될 수 있다”고 말했다. 박시경 kenews.co.kr